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你每天冥想多長(zhǎng)時(shí)間？我建議每天至少 15 分鐘，不過你可以試著每天練習(xí) 30 分鐘。

但是，請(qǐng)現(xiàn)實(shí)一點(diǎn)，選擇一個(gè)你可以真正做到的時(shí)間長(zhǎng)度，然后在整個(gè) 8 周內(nèi)保持這個(gè)時(shí)長(zhǎng)——也就是說(shuō)，每天冥想 15 分鐘。

雖然我正努力為你描述這個(gè)過程，但冥想的體驗(yàn)仍會(huì)非常個(gè)人化地展現(xiàn)給你。

我認(rèn)為這更像是一根繩子——你可以抓住它，所以不需要思考“我應(yīng)該做什么”，專注于練習(xí)本身就可以了。

事實(shí)上，無(wú)論你做什么，只要你真誠(chéng)地想要揭示——而不是掩蓋——你對(duì)身體、思想、感覺的真實(shí)體驗(yàn)，都會(huì)對(duì)你有益。

大多數(shù)人幾乎都可以做到（除了之前文章里提到的患有嚴(yán)重精神疾病的人之外）。

首先你要做兩周的集中注意力冥想；然后在接下來(lái)的四周，進(jìn)行集中注意力冥想，接著是開放意識(shí)冥想（將你的冥想時(shí)間分為兩個(gè)階段）；

在最后兩周，你將有一個(gè)選擇——我將在下面詳細(xì)介紹。

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01

開始每天的練習(xí)

1. 設(shè)置鬧鐘為你計(jì)時(shí)

2. 選擇一個(gè)讓你感到舒適的位置進(jìn)行冥想

花點(diǎn)時(shí)間找一個(gè)正確的姿勢(shì)來(lái)支持你的練習(xí)。把它當(dāng)作冥想的“前傳”——有意識(shí)地、溫柔地移動(dòng)你的四肢，開始感受當(dāng)下。

3. 讓自己完全平靜下來(lái)

并下定決心盡自己最大的能力去冥想，而不要因?yàn)椤白龅貌粔蚝谩倍鴳土P自己。

4. 輕輕地閉上眼睛——如果這樣讓你感覺舒服的話。

5. 花點(diǎn)時(shí)間進(jìn)入你的身體，注意任何明顯的身體感覺。

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02

第 1 周和第 2 周：集中注意力冥想

在最初的兩周，你將專門練習(xí)“集中注意力”。下面是如何一步一步來(lái)做:

1. 探索你的身體，找到你感覺呼吸更清晰的地方

它可能是你的鼻孔、胸部、腹部或任何其他地方的感覺——呼吸是最生動(dòng)的。

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2. 如果你的注意力集中在一個(gè)物體而非呼吸上，就把注意力放在這個(gè)物體上面

讓這個(gè)物體占滿你的意識(shí)。

3. 注意隨呼吸而來(lái)的身體感覺，探索這些感覺的細(xì)微差別。

4. 沒有必要通過命名來(lái)概念化你的體驗(yàn)

試著把注意力集中在直接的觸覺上。一次只做一件事。

5. 不要試圖控制你的呼吸（或你對(duì)物體的感知）

讓它自然地展開，試著把自己放在一個(gè)觀察者的位置。

6. 當(dāng)你注意到你的注意力分散的時(shí)候——注意你在想什么

輕輕地把你的注意力拉回到你想要的地方。

7. 不要擔(dān)心你的思想走神

如果你能通過冥想把它帶回選定的焦點(diǎn)，那已經(jīng)很好了。

8. 當(dāng)鬧鐘響起時(shí)，慢慢睜開眼睛，感謝自己把這段時(shí)間用來(lái)冥想。

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03

第 3、4、5、6 周：集中注意力和開放意識(shí)

接下來(lái)的四周，將把 15 分鐘的練習(xí)時(shí)間分成兩半：

>> 上半部分，你將練習(xí)如上所述的集中注意力冥想；

>> 下半部分，你將練習(xí)開放意識(shí)冥想。

把你的冥想時(shí)間設(shè)置為 15 分鐘，兩部分各 7 分鐘 30 秒。在你冥想的前半部分，簡(jiǎn)單地用你一直在做的集中注意力的方法冥想。

當(dāng)間隔計(jì)時(shí)器響起時(shí)，做最后一次集中注意力的呼吸，然后輕輕地打開你的意識(shí)，體驗(yàn)進(jìn)入你大腦和身體的其他元素。然后開始“開放的意識(shí)”冥想：

1. 輕輕地?cái)U(kuò)展你的意識(shí)

讓呼吸成為穩(wěn)定的背景，同時(shí)讓其他體驗(yàn)進(jìn)入你的意識(shí)。

2. 謹(jǐn)慎和注意

檢查你的身體，注意任何感知到的身體感覺。

感受你所坐的地面和所穿的衣服接觸的感覺?？纯茨闶欠衲茏⒁獾教弁础⒉贿m、溫度、僵硬、刺痛等感覺。

3. 檢查你的情緒

現(xiàn)在的主導(dǎo)情緒是什么？它是愉快的、不愉快的還是中性的？

你的身體在哪里感覺到它？

4. 如果有想法出現(xiàn)在你的腦海中

也要有意識(shí)地關(guān)注它們。記住，正念冥想并不是關(guān)閉思維。

關(guān)鍵是要試著意識(shí)到這些想法，你可以把你的想法想象成天空中的云——你的任務(wù)就是注意它們的出現(xiàn)，然后讓它們消失。

5. 開放你的意識(shí)，看看你周圍正在發(fā)生什么

你能聽到什么聲音、聞到什么香味嗎？當(dāng)你感知到它們時(shí)，提醒自己，你不需要以任何方式給這些經(jīng)歷貼上標(biāo)簽。

專注于原始的感覺就足夠了，而不去思考它來(lái)自哪里或它意味著什么。

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6. 觀察上面列出的元素（身體上的、情感上的、精神上的和外部的事件）。

試著以一種平靜的態(tài)度接納他們，而不是試圖操縱你的經(jīng)歷，而是接受它本來(lái)的樣子。你不需要執(zhí)著于這些觀念。

7. 當(dāng)你發(fā)現(xiàn)自己無(wú)法專注于觀察當(dāng)下的經(jīng)歷時(shí)（例如，陷入沉思）。

用你的呼吸輕輕地把你帶回到當(dāng)下，繼續(xù)你簡(jiǎn)單的任務(wù)，見證正在發(fā)生的事情。

8. 當(dāng)你的練習(xí)結(jié)束時(shí)，輕輕地睜開眼睛，感謝自己花時(shí)間練習(xí)正念。

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04

第7和第8周

在接下來(lái)的兩周里，你可以選擇你冥想繼續(xù)下去的方式：

>> 繼續(xù)你一直在做的一半“集中注意力”，一半“開放意識(shí)”的冥想練習(xí)；

>> 如果你覺得自己在保持“開放意識(shí)”方面變得更加熟練，并且你想更多地探索這部分練習(xí)，縮短“集中注意力”練習(xí)時(shí)間，或者延長(zhǎng)“開放意識(shí)”練習(xí)時(shí)間。

從注意力集中到開放意識(shí)冥想上的時(shí)間比例由你決定。

重要的是，你的練習(xí)包括這兩個(gè)部分，每天至少持續(xù) 15 分鐘。

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我希望我們剛剛一起設(shè)計(jì)的練習(xí)能對(duì)你的冥想練習(xí)有所幫助。

作為臨別贈(zèng)言，我希望你在這段時(shí)間里堅(jiān)持、對(duì)自己保持耐心和同情。有了這種態(tài)度，你的冥想就會(huì)完美地展開。

請(qǐng)記住，8 周的冥想練習(xí)只是一個(gè)開始。

現(xiàn)在，我要求你把注意力集中相對(duì)較短的時(shí)間，讓你的練習(xí)按照自己的節(jié)奏發(fā)展。

很有可能在這段時(shí)間之后，你會(huì)與自己建立起一種與現(xiàn)在完全不同的關(guān)系。

這意味著你會(huì)更了解自己和自己的需求。這些新的體驗(yàn)將成為你進(jìn)一步練習(xí)的跳板。

我鼓勵(lì)你深入挖掘。如今，正念冥想引起許多教師、研究人員和作家的興趣，這意味著知識(shí)基礎(chǔ)和可用的支持已經(jīng)非常龐大，而且還在不斷增長(zhǎng)。

對(duì)于進(jìn)一步的閱讀，我特別喜歡克里斯托弗·吉莫的文章《冥想——是什么？有什么關(guān)系？》，發(fā)表于《正念與心理治療》。

克里斯托弗·吉莫（Christopher K. Germer）哈佛大學(xué)醫(yī)學(xué)院臨床心理學(xué)講師、禪修與心理治療研究所的創(chuàng)始成員 |

但最重要的是：相信自己，你知道什么是對(duì)你最好的。沒有人（即使是最聰明的老師）也無(wú)法知道你的皮膚感受是什么樣的，只有你能感覺到。

當(dāng)你練習(xí)正念的時(shí)候，你會(huì)越來(lái)越清晰你是誰(shuí)，你需要什么。

記住，你是你這艘船的船長(zhǎng)。